fbpx
Jedzenie

Jak jeść więcej warzyw – dla siebie i planety

Jak jeść więcej warzyw

Najnowsze zalecenia wskazują, że przynajmniej POŁOWĘ posiłku powinny stanowić warzywa z dodatkiem owoców. Jadasz w ten sposób? Gratulacje – należysz do elity 🙂 W 2020 roku tylko 4% badanych Polaków przyznało się do takiego sposobu odżywiania.To bardzo, bardzo mało. Choć wydaje, się, że wszędzie trąbią, że od warzyw powinniśmy zacząć komponowanie naszych talerzy, to nadal nie potrafimy przełożyć tego na codzienne życie. Ponieważ bardzo cenię sobię podejście praktyczne, pokażę Ci jak można łatwo i szybko zmienić żywieniowe priorytety – jak jeść więcej warzyw. To zmiana zarówno dla nas – naszego zdrowia jak i środowiska.

KLASYCZNE ŚNIADANIE: kanapki z serem żółtym serem i plastrem pomidora

ZAMIENIAMY NA…

LEPSZE ŚNIADANIE: pół talerza sezonowych warzyw np. papryki, pomidorów, zgrillowanej cukini w formie sałatki, dodatek pieczywa, najlepiej z jakąś roślinną pastą – hummusem? “Smalcem” z fasoli? 

Zrównoważona dieta dla środowiska

Wpływ produkcji żywności oraz naszych zwyczajów żywieniowych na środowisko jest OGROMNY. Szacuje się, że za ⅓ produkcji gazów cieplarnianych odpowiada cały system żywnościowy od produkcji do pozbywania się odpadów. Sporo, prawda? Eksperci ONZ oceniają, że aby zmniejszyć nasz niekorzystny wpływ na środowisko, zmiany wymagają te trzy obszary:

  • ulepszenia systemu produkcji
  • zmiana sposobu odżywiania
  • ograniczenia strat i marnotrawienia

Jakie produkty wybierać?

Wiem, że nam, zwykłym śmiertelnikom trudno wpłynąć na rozwiązania stosowane w dużych zakładach produkujących żywność. Na pewno znasz taki termin jak “głosowanie portfelem”. Chodzi o to, aby podczas zakupów swoimi wyborami wspierać lepsze rozwiązania:

  • kupować produkty lokalne, wyprodukowane jak najbliżej naszego miejsca zamieszkania, co pozwala ograniczyć straty i nakłady ponoszone podczas transportu

Zgodnie z przepisami Unijnymi, są grupy produktów, dla których oznaczenie kraju pochodzenia musi być podane. Są to owoce i warzywa, mięso, ryby i owoce morza, miód, wino, oliwa z oliwek i produkty ekologiczne. Takie informacje znajdziesz na etykiecie opakowania, a w przypadku warzyw i owoców sprzedawanych luzem – na kartonie/skrzynce.

Aby sprawdzić skąd pochodzi dany produkt, możesz sprawdzić także KOD KRESKOWY. Produkty produkowane w Polsce mają kod zaczynający się od 590. 

W wybieraniu polskich produktów pomaga także oznaczenie PRODUKT POLSKI, które jest zarezerwowane dla produktów wyprodukowanych w całości w Polsce.

  • wybierać produkty sezonowe

Ponieważ obecnie mamy dostęp do właściwie wszystkiego przez cały rok, coraz trudniej ocenić nam na co właściwie mamy sezon. W tym jak jeść więcej warzyw, zwłaszcza polskich, sezonowych może pomóc KALENDARZ SEZONOWOŚCI, który zobaczysz poniżej. Dzięki niemu możesz sprawdzić co, kiedy jest najlepsze. Wrzucam poniżej taki ładny, możesz go pobrać i zapisać, aby zawsze był pod ręką 😉 

  • kupować od producentów, którzy działają prośrodowiskowo
  • w miarę możliwości wspierać rolnictwo ekologiczne, które ma na celu także zachowanie bioróżnorodności, ochronę gleb i wód
  • szukać alternatywnych metod pozyskiwania żywności

Jedzenie nie musi pochodzi tylko z marketu czy ryneczku. Jak jeść więcej warzyw i kupować poza mainstreamem? Szukaj kooperatyw spożywczych, RWS-ów, czyli Rolnictwa Wspieranego Społecznie, lokalnych portali np. Fyrtel.pl działający w Poznaniu, farm miejskich, spróbuj uprawy własnej – choćby rukoli na balkonie 🙂

Kalendarz sezonowości warzyw

Więcej warzyw – lepiej dla środowiska

Wiemy, że zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna i ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Weganie mają mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę… Oprócz korzyści zdrowotnych – ich dieta jest także przyjazna środowisku. 

Zbadano, że przejście na dietę roślinną może ograniczyć emisje gazów cieplarnianych aż o 50%. Co ciekawe, według tego samego badania, dieta wegetariańska oraz dieta wykluczająca tylko mięso przeżuwaczy (innych zwierząt nie) – mają taki sam potencjał do obniżenia emisji (20-35%). W Wielkiej Brytanii opracowano model zrównoważonej diety, która nie wprowadza z kolei żadnych szczególnych wykluczeń, a jedynie modyfikacje proporcji poszczególnych produktów. Efekt? 25% gazów cieplarnianych mniej. Tygodniową listę produktów – z  dokładnymi ilościami  – opracowaną przez naukowców znajdziesz TUTAJ – w Tabeli 3. 

Okazuje się, że nie tylko radykalne przejście na weganizm, ale każde działanie mające na celu zwiększenie spożycia produktów roślinnych ma sens. A teraz kilka praktycznych tipów jak jeść więcej warzyw – skutecznie i bezboleśnie 🙂 

Jak jeść więcej warzyw… od zaraz: 

  • Zamiast schaboszczaka – zrób panierowane warzywa – cukinia, bakłażan, boczniaki
  • Pasztet mięsny zastąp pasztetem z soczewicy i pieczarek z dodatkiem leśnych grzybów
  • Mleko krowie – zamień na domowe mleko owsiane (z polskich płatków) 
  • Zaplanuj z mięsem 1-2 dni w tygodniu, w pozostałe przyrządzaj warzywa – dieta fleksi jest seksi
  • Pilnuj, żeby połowę posiłku stanowiły warzywa (sałata, pomidory, ogórki, cukinia, buraki – to, co lubisz)
  • Jedz więcej strączkowych. Jeśli nie fasola i groch, to może fasolka szparagowa, bób, świeży zielony groszek? Mrożone są dostępne cały rok i nie są tak kłopotliwe w przygotowaniu jak ich suszone odpowiedniki. Możesz też sypnąć garść konserwowej ciecierzycy tu i tam 🙂

Polskie SUPERFOODS

A skoro już jesteśmy przy uroślinnianiu naszej diety, warto wspomnieć o rodzimych superwarzywach i superowocach.

Pewnie myślisz, że superfoods to te kosztowne, sproszkowane, egzotycznie brzmiące specyfiki, które można znaleźć w alejce ze zdrową żywnością. Nasiona chia? Spirulina? Jagody goi? Mało kto wie, że mianem SUPERŻYWNOŚCI można określić wiele polskich, rodzimych warzyw i owoców, które znajdziemy we własnych szafkach i lodówkach.  Co w superfoods jest takiego SUPER? Chodzi o to, że znajdują się w nich substancje bioaktywne o udowodnionym działaniu prozdrowotnym takie jak np.: witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty (często są to te same związki, które nadają warzywom apetyczny, żywy kolor) jak również błonnik pokarmowy. Jakie supermoce mają polskie superfoods? 

Czosnek – zawiera allicynę – jest naturalnym antybiotykiem, wzmacnia odporność, zwalcza infekcje, hamuje rozwój bakterii, obniża ciśnienie krwi

Pomidory –  zawierają likopen, który ma działanie przeciwutleniające, dzięki czemu neutralizują wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia. Obniżają także poziom cholesterolu.

Buraki – zawierają betainę, flawonoidy, polifenole czy karotenoidy o działaniu przeciwzapalnym, antynowotworowym 

Inne polskie, lokalne superfoods:  jarmuż, aronia,  maliny, płatki owsiane, siemię lniane, orzechy włoskie, miód 

Superfood już nie kojarzy się tak egzotycznie, co? 🙂 

Mniej marnowania – lepiej dla planety

Pozwól, że zrzucę na Ciebie kolejną bombę informacyjną – aż  ⅓ produkowanego globalnie jedzenia przeznaczona jest na straty. Wyobraź sobie, że jedną z trzech toreb z zakupami, które przynosisz do domu, wyrzucasz od razu do śmietnika. I tak każdy mieszkaniec Ziemi.  Dzień w dzień. I oczywiście – nie za wszystkie straty odpowiadają konsumenci, dziury są także na innych etapach systemu np. transporcie, chłodnictwie, chciałam jednak, abyś potrafił/a sobie wyobrazić te ilości i jaki to ma związek ze środowiskiem. W skrócie: 

Mniej marnowania żywności – mniejsze zapotrzebowanie – mniejsza produkcja 

Mniejsza produkcja – mniej gazów cieplarnianych i wykorzystanych zasobów.

Jak marnować mniej? Cztery proste zasady 

  1. Kupuj tylko tyle ile potrzebujesz 

Przed zakupami zabierz się za: sprawdzenie zapasów → sporządzenie propozycji potraw → spisania niezbędnych składników

Zakupy rób z LISTĄ w dłoni.

Nie musi to być niewygodna kartka papieru i pisadło, może być aplikacja na telefon, dzięki której na bieżąco możesz skreślać włożone do koszyka produkty. Takich aplikacji jest mnóstwo i naprawdę ułatwiają zarządzanie. Ja mogę polecić Listonic dostępną zarówno na iPhony jak i smartfony z Androidem. Fajna opcja to możliwość współdzielenia listy – możesz łatwo udostępnić ją drugiej osobie i w ten sposób macie do niej dostęp w tym samym czasie. Możesz tworzyć listy zakupów, ale możesz mieć tam też spisaną zawartość lodówki czy szafek i tym samym mieć te informacje zawsze pod ręką.

  1. Przetwarzaj

Zastanów się dwa razy zanim coś wyrzucisz – może da się to jeszcze jakoś wykorzystać?

  • Obierki można zbierać w zamrażalniku i kiedy uzbiera się większa ilość, ugotować z nich aromatyczny bulion. Aby wzmocnić rosołowy posmak można dodać kilka suszonych grzybków (nie za dużo, bo wyjdzie grzybowa 🙂  
  • Resztki z rosołu można dodać do domowego pasztetu
  • Owoce z kompotu sprawdzą się jako dodatek do koktajlu
  1. Utrwalaj

A jak jeść więcej warzyw poza sezonem? Wiadomo, że najwyższą wartość i najlepszy smak mają w szczycie sezonu, jednak podpowiem Ci, że można zachować je na dłużej. Proponuję zawczasu: mrozić, suszyć, kisić.  

  • Kisić można nie tylko ogórki, ale także paprykę, cukinię, buraki (postępujemy tak samo jak z ogórkami)
  • Włoszczyznę można pokroić w cienkie wiórki i – wysuszyć na idealną bazę do zimowej zupy, a po zmiksowaniu z solą będą domową “Vegetą” 
  • Pomidory można pokroić w plastry i ususzyć w piekarniku w niskiej temperaturze – około 80 stopni Celsjusza, dodać czosnek i zioła, a następnie zalać gorącą oliwą i odstawić na zimę
  1. Przechowuj dobrze

Odpowiednie przechowywanie jest kluczowe jeśli chcemy ograniczyć psucie się żywności.  O tym dlaczego jedzenie się psuje oraz w jakich warunkach powinno się przechowywać żywność, aby jak najdłużej zachowywała swoje walory przeczytasz szczegółowo w tym artykule: JAK PRZECHOWYWAĆ JEDZENIE ABY NIE WYRZUCAĆ

Podsumowanie 

Jeśli jesteś w tym miejscu, to wiesz już, że większe spożycie warzyw i owoców ma mnóstwo korzyści. Zwiększenie ich ilości w diecie, zwłaszcza tych lokalnych i sezonowych, czyni nasz sposób odżywiania bardziej przyjaznym środowisku. Z drugiej strony, patrząc bardziej egoistycznie, im więcej warzyw i owoców – tym po prostu lepiej dla naszego ciała (pamiętasz akapit o superfoods? :)). 

Dzięki moim praktycznym wskazówkom na pewno już wiesz jak jeść więcej warzyw.   

Mam nadzieję, że teraz spożywanie, przetwarzanie i utrwalanie tych produktów będzie dla Ciebie łatwiejsze, a także ograniczysz ich marnowanie. 


Artykuł powstał w ramach kampanii „Moc Polskich Warzyw”, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kampania Moc Polskich Warzyw finansowana jest z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Previous Post Next Post

Przeczytaj jeszcze

1 Comment

  • Reply Ula H.

    Dużo ważnych i ciekawych informacji !!! Od dwóch lat staram się jeść dużo warzyw. Nie jem kanapek, bo po prostu ich nie lubię. Do pracy zabieram torbę śniadaniową, wypchaną sałatkami przyrządzonymi przeze mnie oraz warzywami gotowanymi. Pozdrawiam serdecznie 🙂

    27 sierpnia 2021 at 11:07 AM
  • Leave a Reply