Eksperymenty

Jak ćwiczyć wdzięczność, czyli styczniowe eksperymenty

W nowym roku chcę skupić się na sobie i na tym, co już mam. Czasem łapię się na tym, że za mało doceniam codzienność. Zamiast okazywać wdzięczność, robię dokładnie coś odwrotnego: narzekam, oczekuję, wymagam. Czas przestać żyć trybem roszczeniowym na rzecz doceniania pozytywnych zdarzeń z mojego – być może zwykłego, ale zawsze – życia. Jak to zrobić?

Jakiś czas temu, gdy czytałam o praktykowaniu uważności u Jona Kabatt-Zinna, natrafiłam na metodę, która pomaga osiągnąć wewnętrzny spokój i szczęście w sposób inny niż medytacja. Nie mam nic przeciwko tej ostatniej, ale nie czuję się w niej najlepsza. Za to metoda, o której zaraz napiszę, spodobała mi się i wydała trafiona na nasze polskie warunki psychospołeczne.

Wdzięczność – bo o niej mowa – jest jedną z interwencji stosowanych przez psychoterapeutów w przypadkach depresji i polepszania zdrowia psychicznego. Jak pisze Robert A. Emmons i Robin Stern,

Próby kliniczne wskazują, że praktykowanie wdzięczności może mieć dramatyczne i trwałe pozytywne efekty w życiu człowieka. Może zmniejszyć ciśnienie krwi, poprawić odporność, promować poczucie szczęścia i zadowolenia z życia, generować takie zachowania, jak pomoc innym, hojność i współpraca. Dodatkowo, wdzięczność redukuje ryzyko depresji, niepokoju i skłonności do uzależnień.*

Podaj mi choć jeden powód, dlaczego by więc nie zacząć?

Jak zdefiniować wdzięczność?

Wdzięczność jest wyrazem podziękowania za pozytywne zdarzenia, ludzi wokół nas czy nasze własne cechy, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi. Praktykując wdzięczność przez kilka dni z rzędu można spostrzec, ile rzeczy zaczynamy zauważać wokół nas, ile pozytywnych zachowań, aktów pomocy czy miłości.

Od pewnego czasu, a w zasadzie od momentu mojej ostatniej rozmowy z Anią K. o tym, jak ona z córeczką praktykują wdzięczność co dzień przed snem, zaczęłam robić to samo. Kładąc się spać, w myślach dziękuję za kilka rzeczy, które się wydarzyły tego dnia, dzięki którym moje życie jest pełniejsze.

W tym miesiącu postanowiłam ćwiczyć nie tylko w myślach. Mam zamiar o tym mówić i pisać, czyli okazywać wdzięczność innym, tak by wiedzieli, jak ważnymi osobami są w moim życiu. Oto moja propozycja praktyki wdzięczności, by zacząć zauważać dobro, które się dzieje wokół nas. Możesz się do niej przyłączyć, jeśli tylko czujesz, że to jest coś, co pozwoli ci żyć spokojniej, pełniej i szczęśliwiej.

  1. Co dzień wieczorem pomyślę o trzech rzeczach, za które jestem wdzięczna.
  2. Będę doceniać ludzi w momencie, w którym czynią dobro.
  3. Odwdzięczę się miłym słowem czy uśmiechem mężowi, gdy ugotuje pyszny obiad.
  4. Podziękuję dziecku, gdy posprząta pokój.
  5. Wyrażę swoją wdzięczność koledze z pracy, gdy pomoże mi rozwiązać problem.
  6. Będę doceniać moje własne sukcesy. Pomyślę o nich jako o moim własnym wkładzie w kształtowanie własnego życia.
  7. Podziękuję przyjaciołom, którzy będą blisko mnie.
  8. Podziękuję osobom, z którymi współpracuję.
  9. Podziękuję ekspedientce w sklepie, zauważając konkretną rzecz, która mi pomogła.
  10. Podziękuję rodzicom.
  11. Okażę wdzięczność za moje mieszkanie. Za to, jak wygląda. Jak ciepło się w nim czuję. Jak nic nie chcę w nim zmieniać.
  12. Okażę wdzięczność mojemu miastu za to, że czuję się w nim bezpiecznie i zawsze „u siebie”.
  13. Okażę wdzięczność sąsiadom, choćby uśmiechem czy miłym „Dzień dobry” w windzie.
  14. Okażę wdzięczność za to, w jakim kraju mieszkam.
  15. Okażę wdzięczność za to, że mam pracę i mogę zarobić na utrzymanie siebie i mojej rodziny.
  16. Podziękuję za pogodę za oknem, za mróz, chmury i słońce.
  17. Będę wdzięczna za małe rzeczy
  18. Będę wdzięczna za wielkie rzeczy
  19. Będę wdzięczna w trakcie zwykłej rozmowy
  20. Będę wdzięczna za sytuacje niesamowite
  21. Będę myślała o tym, jak każda z tych rzeczy, osób i sytuacji pozytywnie wpływa na moje życie.

Tych 21 punktów można rozłożyć na 21 dni w styczniu, tak by praktykowanie wdzięczności uczynić zdrowym nawykiem w naszym codziennym życiu.

Sama wiem, jak czasem ciężko się przełamać i mówić wprost miłe rzeczy innym. Zdarza mi się wyrażać bliskim wdzięczność, co przechodzi zupełnie bez reakcji – i czuję się zawiedziona. Myślę jednak, że nie warto się załamywać i przestawać praktykować wdzięczności już przy pierwszej napotkanej ścianie. W praktyce wdzięczności nie chodzi przecież o oczekiwanie, aż ktoś powie „Ja też jestem wdzięczny/-a”, tylko o sam akt pozytywnej informacji zwrotnej do …samej siebie. By wiedzieć, co, kto i w jaki sposób nas ubogaca.

Ważna rzecz: jeśli poczujesz, że to NIE DZIAŁA, skup się bardziej na ludziach niż na rzeczach. Wspomniany Robert Emmons dowiódł, że to ludzie są głównym elementem składającym się na poczucie szczęścia człowieka.

Druga ważna rzecz: gdy poczujesz, że wdzięczność do ciebie nie trafia, pomyśl o mniejszej ilości sytuacji, ale zagłębiając się w ich istotę dla twojego życia. Nie chodzi o ilość, ale o jakość.

Trzecia ważna rzecz: nie oczekuj nic w zamian od innych. Okazywanie wdzięczności ma poprawić twoje poczucie szczęścia i na tym poprzestań.

Narzędzia do ćwiczenia wdzięczności

  • Dziennik Wdzięczności – zapisuj te rzeczy/sytuacje/ludzi, za których jesteś wdzięczna, po miesiącu wróć do nich, by przypomnieć sobie jak wiele dobrych rzeczy wydarzyło się przez ostatnich kilka tygodni
  • Miłe Słowo – „Dziękuję”, „Cieszę się, że jesteś”, „Lubię cię”, Lubię siebie!”, „Podobało mi się, jak dzisiaj zrobiłeś …”, „Podobało mi się, jak dzisiaj zrobiłam…”
  • Uśmiech – miły, szczery, delikatny bądź szeroki, zawsze mile widziany
  • Zdjęcie – zamiast dziennika pisanego możesz prowadzić dziennik fotograficzny; codziennie zrób jedno zdjęcie i umieść je na Instagramie, dodając hashtag: #wdzięczność i oznaczając @kasia_ograniczamsie

wdzięczność, eksperymenty

To chyba tyle. Idę ćwiczyć wdzięczność! Ciekawe, czy zupa, którą właśnie ugotowałam, będzie warta mojego miłego słowa 🙂

Być może ćwiczysz wdzięczność od dawna, a może dopiero chcesz zacząć. Napisz, jak to robisz lub chcesz robić w komentarzu poniżej. Eksperymentujesz?

eksperymenty, zakupy, jak nie kupować, grudzień, święta, kupować mniej


Odważ się i zmień coś w swoim życiu już TERAZ!

  • Przeczytaj, co inne dziewczyny – UlaJulka i Kasia (nasza nowa uczestniczka, autorka bloga Innooka)– mają do powiedzenia w temacie styczniowego eksperymentowania
  • Pomyśl, czy chcesz zmienić swoje codzienne nawyki i w jaki sposób możesz to zrobić.
  • Jeśli prowadzisz bloga albo działasz w mediach społecznościowych, opisz relację ze swojego eksperymentowania, linkując wpis w komentarzu albo używając hashtaga #eksperymentujesz na Instagramie.
  • W lutym weź udział w kolejnym eksperymencie.
  • Ciesz się z faktu, że zmieniasz siebie i świat na lepsze!

*Dane na podstawie tego artykułu

 

Previous Post Next Post

Przeczytaj jeszcze

  • Dawid

    Jestem wdzięczny za to, że przypadkiem trafiłem na Twojego bloga Kasiu. Mądre treści w duchu prostego życia to coś czego dzisiaj niemal każdy potrzebuje – choć nie każdy zdaje sobie z tego sprawę.

    Same ćwiczenia wdzięczności to dobry sposób na szczęśliwsze życie, a dzielenie się nimi to chyba najlepsza promocja minimalizmu z jaką można się spotkać. Ktoś wdzięczny za to co już ma zaczyna zdawać sobie sprawę z tego, że nie potrzebuje więcej.

    Pozdrawiam, wszystkiego dobrego 🙂

    • Bardzo mi miło, Dawidzie, czytać Twoje słowa. Cieszę się, że ćwiczenie wdzięczności do Ciebie trafia – sama uważam to za przełom w utartym schemacie myślenia, którym zazwyczaj się posługujemy. Warto się zmieniać 🙂 Pozdrawiam Ciebie również!

  • Pingback: #5 – O wdzięczność (znowu) | Chatka Baby Jogi()

  • Do mnie szczególnie przemawia fotografowanie dobra, później fajnie popatrzeć na zdjęcia, które kojarzą się wyłącznie pozytywnie! 🙂

  • Wdzięczność to chyba najtrudniejszy temat do tej pory. Ja się staram doceniać codziennie to co mam, dziękuję mojemu mężowi tak często jak tylko jest to możliwe;) za wiele również tych bardzo przyziemnych rzeczy.

  • Kasiu, jestem Ci wdzięczna za to, że o tym piszesz! Właśnie wczoraj pomyslałam o tym, że jestem wdzięczna Bogu za to, że mam ciepłe mieszkanie i nie muszę bać się mrozów. Bo wielu ludzi tego nie ma… Spróbuję dołączyć do wyzwania, może na instagramie 🙂 A w życiu będę praktykować „dobre słowo” i „uśmiech”. 🙂

  • Ja niby jestem wdzięczna za to co ogólne dzieje się w moim życie, ale rzadko okazuje ludziom wdzięczność. Mam z tym ogromny problem.

  • Dziękowanie sobie przed snem za wszystko co się wydarzyło, osiągnęło i zrobiło danego dnia (nawet jeśli to drobnostka) naprawdę pomaga w ciężkich dołkach. A pomysł, by fotografować dobro, jest naprawdę pierwszorzędny! 😉

  • Aleksandra Piotrowska

    Twój post to wspaniała inspiracja do bycia wdzięcznym częściej:) Naprawdę warto doceniać to, co mamy

  • Wdzięczność praktykuję już od jakiegoś czasu i jest to jedna z lepszych decyzji w moim życiu. Mam też założony mały dzienniczek, w którym każdego wieczora wpisuję trzy rzeczy, za które jestem wdzięczna 🙂

  • Hej 🙂 Bardzo fajny wpis! Ja rytuał praktykuję już dosyć długo… 2-3 lata i też kiedyś zapisywałam. 🙂 Później wdzięczność zaczęła przychodzić naturalnie i zapiski przestały być potrzebne (i brakowało mi na nie czasu bo zaczęłam pisać inne rzeczy) i dlatego nawet zastanawiam się, czy słowo „praktykuję” jest odpowiednie. W tym momencie (najczęściej) nie muszę myśleć, czuję i to jest super zmiana, której się nie spodziewałam. Najczęściej, bo czasem nadchodzą trudne momenty, w których przestajemy intuicyjnie widzieć.

    Bardzo ważne co napisałaś: „nie oczekuj nic w zamian” – to jest istota! Jeśli myślimy, że nasza postawa zmieni to, jak świata będzie nas traktował… to nie. Ale może zmieni się nasz pogląd na to, jak czujemy się „traktowani” i czy przypadkiem wchodzenie w te „bycie traktowanym” nie zależy trochę od nas.

    Jedyna rzecz, którą dołączyłabym do Twojej listy z sugestiami do rozważenia to… „Będę wdzięczna za porażki, złe wydarzenia, trudne, stresujące momenty”. Nie chodzi o to, że uczymy się na błędach (jakoś nigdy nie czułam tej retoryki). Rzecz w tym, że tak naprawdę nie ma złych wydarzeń. Tak sobie wymyśliliśmy, żeby wszystko raz-dwa oceniać, a tak naprawdę skąd my wiemy? Te które oceniamy jako złe najczęściej są „złe” tylko dlatego, że sugerują (albo zmuszają) do jakiejś zmiany.

    Ostatnio był w moim życiu bardzo stresujący czas. W pewnym momencie negatywnych emocji było tyle, że… łzy zaczęły spływać mi po policzkach 😛 Mój partner mówi do mnie: – Czemu płaczesz? Przecież zawsze powtarzasz, że każde złe wydarzenie przyniesie coś dobrego! a ja przez łzy: – Wiem, właśnie myślałam o tym, co to będzie! 😛

    Pozdro!

    • Aneta, dziękuję! Też o tym ostatnio pomyślałam – że nie napisałam o złych wydarzeniach i porażkach, z których możemy się zawsze czegoś nauczyć. Wpadłam na to w takiej kryzysowej chwili myśląc: chyba jestem za to wdzięczna.

  • Swoje ćwiczenie wdzięczności praktykuje już jakieś pół roku. Wszystko za sprawą nowego systemu planowania jakim jest bullet journal. Mam tam stronę dziękuję za i to ona sprawiła, że czuję większe zadowolenie z tego co mam, gdzie jestem i kim jestem. Po prostu dzięki temu poczułam się szczęśliwsza. Każdemu kto nie widzi niczego wyjątkowego w swoim życiu polecam. Bo to tylko pozory. Wystarczy tylko dobrze się zastanowić i okazuje się, że jest dużo rzeczy, drobiazgów, które sprawiają nasze życie lepszym. A że to drobiazgi to dlatego nie zwracamy na nie tak wielkiej uwagi. Ćwiczenie wdzięczności to zmienia. 🙂

  • Podoba mi się propozycja praktyki, tylko muszę ją trochę zmodyfikować pod siebie. Myślę też, że rzadko mówi się o bezpośrednim okazywaniu wdzięczności innym przy okazji praktyki wdzięczności. A to bardzo ważny element, który może wpłynąć na poprawę relacji oraz dzięki temu podniesienie poziomu szczęścia nie tylko własnego, ale całej „mikrospołeczności”. Post polecam u siebie. A tutaj na pewno będę częściej zaglądać:)

  • Pingback: Więcej uśmiechu - podsumowanie eksperymentu - Pani Strzelec()

  • Pingback: Obróć w żart i machnij ręką, czyli urządzamy sobie mentalne Karaiby. Eksperymentujesz? - Pani Strzelec()

  • Pingback: #5 - O wdzięczność (znowu) - Chatka Baby Jogi()

  • Pingback: O wdzięczność (znowu) - Chatka Baby Jogi()