W nowym roku chcę skupić się na sobie i na tym, co już mam. Czasem łapię się na tym, że za mało doceniam codzienność. Zamiast okazywać wdzięczność, robię dokładnie coś odwrotnego: narzekam, oczekuję, wymagam. Czas przestać żyć trybem roszczeniowym na rzecz doceniania pozytywnych zdarzeń z mojego – być może zwykłego, ale zawsze – życia. Jak to zrobić?

Jakiś czas temu, gdy czytałam o praktykowaniu uważności u Jona Kabatt-Zinna, natrafiłam na metodę, która pomaga osiągnąć wewnętrzny spokój i szczęście w sposób inny niż medytacja. Nie mam nic przeciwko tej ostatniej, ale nie czuję się w niej najlepsza. Za to metoda, o której zaraz napiszę, spodobała mi się i wydała trafiona na nasze polskie warunki psychospołeczne.

Wdzięczność – bo o niej mowa – jest jedną z interwencji stosowanych przez psychoterapeutów w przypadkach depresji i polepszania zdrowia psychicznego. Jak pisze Robert A. Emmons i Robin Stern,

Próby kliniczne wskazują, że praktykowanie wdzięczności może mieć dramatyczne i trwałe pozytywne efekty w życiu człowieka. Może zmniejszyć ciśnienie krwi, poprawić odporność, promować poczucie szczęścia i zadowolenia z życia, generować takie zachowania, jak pomoc innym, hojność i współpraca. Dodatkowo, wdzięczność redukuje ryzyko depresji, niepokoju i skłonności do uzależnień.*

Podaj mi choć jeden powód, dlaczego by więc nie zacząć?

Jak zdefiniować wdzięczność?

Wdzięczność jest wyrazem podziękowania za pozytywne zdarzenia, ludzi wokół nas czy nasze własne cechy, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi. Praktykując wdzięczność przez kilka dni z rzędu można spostrzec, ile rzeczy zaczynamy zauważać wokół nas, ile pozytywnych zachowań, aktów pomocy czy miłości.

Od pewnego czasu, a w zasadzie od momentu mojej ostatniej rozmowy z Anią K. o tym, jak ona z córeczką praktykują wdzięczność co dzień przed snem, zaczęłam robić to samo. Kładąc się spać, w myślach dziękuję za kilka rzeczy, które się wydarzyły tego dnia, dzięki którym moje życie jest pełniejsze.

W tym miesiącu postanowiłam ćwiczyć nie tylko w myślach. Mam zamiar o tym mówić i pisać, czyli okazywać wdzięczność innym, tak by wiedzieli, jak ważnymi osobami są w moim życiu. Oto moja propozycja praktyki wdzięczności, by zacząć zauważać dobro, które się dzieje wokół nas. Możesz się do niej przyłączyć, jeśli tylko czujesz, że to jest coś, co pozwoli ci żyć spokojniej, pełniej i szczęśliwiej.

1. Co dzień wieczorem pomyślę o trzech rzeczach, za które jestem wdzięczna.
2. Będę doceniać ludzi w momencie, w którym czynią dobro.
3. Odwdzięczę się miłym słowem czy uśmiechem mężowi, gdy ugotuje pyszny obiad.
4. Podziękuję dziecku, gdy posprząta pokój.
5. Wyrażę swoją wdzięczność koledze z pracy, gdy pomoże mi rozwiązać problem.
6. Będę doceniać moje własne sukcesy. Pomyślę o nich jako o moim własnym wkładzie w kształtowanie własnego życia.
7. Podziękuję przyjaciołom, którzy będą blisko mnie.
8. Podziękuję osobom, z którymi współpracuję.
9. Podziękuję ekspedientce w sklepie, zauważając konkretną rzecz, która mi pomogła.
10. Podziękuję rodzicom.
11. Okażę wdzięczność za moje mieszkanie. Za to, jak wygląda. Jak ciepło się w nim czuję. Jak nic nie chcę w nim zmieniać.
12. Okażę wdzięczność mojemu miastu za to, że czuję się w nim bezpiecznie i zawsze „u siebie”.
13. Okażę wdzięczność sąsiadom, choćby uśmiechem czy miłym „Dzień dobry” w windzie.
14. Okażę wdzięczność za to, w jakim kraju mieszkam.
15. Okażę wdzięczność za to, że mam pracę i mogę zarobić na utrzymanie siebie i mojej rodziny.
16. Podziękuję za pogodę za oknem, za mróz, chmury i słońce.
17. Będę wdzięczna za małe rzeczy
18. Będę wdzięczna za wielkie rzeczy
19. Będę wdzięczna w trakcie zwykłej rozmowy
20. Będę wdzięczna za sytuacje niesamowite
21. Będę myślała o tym, jak każda z tych rzeczy, osób i sytuacji pozytywnie wpływa na moje życie.

Tych 21 punktów można rozłożyć na 21 dni w styczniu, tak by praktykowanie wdzięczności uczynić zdrowym nawykiem w naszym codziennym życiu.

Sama wiem, jak czasem ciężko się przełamać i mówić wprost miłe rzeczy innym. Zdarza mi się wyrażać bliskim wdzięczność, co przechodzi zupełnie bez reakcji – i czuję się zawiedziona. Myślę jednak, że nie warto się załamywać i przestawać praktykować wdzięczności już przy pierwszej napotkanej ścianie. W praktyce wdzięczności nie chodzi przecież o oczekiwanie, aż ktoś powie „Ja też jestem wdzięczny/-a”, tylko o sam akt pozytywnej informacji zwrotnej do …samej siebie. By wiedzieć, co, kto i w jaki sposób nas ubogaca.

Ważna rzecz: jeśli poczujesz, że to NIE DZIAŁA, skup się bardziej na ludziach niż na rzeczach. Wspomniany Robert Emmons dowiódł, że to ludzie są głównym elementem składającym się na poczucie szczęścia człowieka.

Druga ważna rzecz: gdy poczujesz, że wdzięczność do ciebie nie trafia, pomyśl o mniejszej ilości sytuacji, ale zagłębiając się w ich istotę dla twojego życia. Nie chodzi o ilość, ale o jakość.

Trzecia ważna rzecz: nie oczekuj nic w zamian od innych. Okazywanie wdzięczności ma poprawić twoje poczucie szczęścia i na tym poprzestań.

Narzędzia do ćwiczenia wdzięczności

• Dziennik Wdzięczności – zapisuj te rzeczy/sytuacje/ludzi, za których jesteś wdzięczna, po miesiącu wróć do nich, by przypomnieć sobie jak wiele dobrych rzeczy wydarzyło się przez ostatnich kilka tygodni
• Miłe Słowo – „Dziękuję”, „Cieszę się, że jesteś”, „Lubię cię”, Lubię siebie!”, „Podobało mi się, jak dzisiaj zrobiłeś …”, „Podobało mi się, jak dzisiaj zrobiłam…”
• Uśmiech – miły, szczery, delikatny bądź szeroki, zawsze mile widziany
• Zdjęcie – zamiast dziennika pisanego możesz prowadzić dziennik fotograficzny; codziennie zrób jedno zdjęcie i umieść je na Instagramie, dodając hashtag: #wdzięczność i oznaczając @kasia_ograniczamsie

To chyba tyle. Idę ćwiczyć wdzięczność! Ciekawe, czy zupa, którą właśnie ugotowałam, będzie warta mojego miłego słowa 🙂

Być może ćwiczysz wdzięczność od dawna, a może dopiero chcesz zacząć. Napisz, jak to robisz lub chcesz robić w komentarzu poniżej. Eksperymentujesz?

Odważ się i zmień coś w swoim życiu już TERAZ!

• Przeczytaj, co inne dziewczyny – Ula, Julka i Kasia (nasza nowa uczestniczka, autorka bloga Innooka)– mają do powiedzenia w temacie styczniowego eksperymentowania
• Pomyśl, czy chcesz zmienić swoje codzienne nawyki i w jaki sposób możesz to zrobić.
• Jeśli prowadzisz bloga albo działasz w mediach społecznościowych, opisz relację ze swojego eksperymentowania, linkując wpis w komentarzu albo używając hashtaga #eksperymentujesz na Instagramie.
• W lutym weź udział w kolejnym eksperymencie.
• Ciesz się z faktu, że zmieniasz siebie i świat na lepsze!

*Dane na podstawie tego artykułu